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In questa pagina alcuni percorsi particolarmente adatti alla pratica nel nordic walking, fit walk, pole walking, del jogging running skating o di semplici e rilassanti passeggiate per tutti, in buona compagnia o a spasso con il cane. In alcuni itinerari sono praticabili dei 'percorsi vita', qualche percorso si può praticare con i roller.

nordic walking - c'è walking e walking

Stralcio dalla lettera di Claudio Bellucci, presidente ANWI (Associazione Nordic Walking Italia), pubblicata su "Montagne360º - la rivista del Club Alpino Italiano" del luglio 2012.

"...mi è d'obbligo puntualizzare che, ancora una volta, il mondo alpino confonde l'attività di Nordic Walking con il Pole Walking (camminare con i bastoncini), cioè, in breve, la palestra con il trekking!
Anche se nel corso di questi ultimi anni molti hanno tentato di contrabbandare la disciplina come un normale andare con i bastoni su e giù per sentieri di montagna o di collina (in modo particolare sull'arco alpino, dove ogni novità si rivela un ottimo pretesto per aggiungere qualche possibilità di guadagno in più per chi si nutre di turismo attivo) è importantissimo puntualizzare che il Nordic Walking è una attività di palestra, esterna, all'aperto, ma pur sempre palestra.
Noi ci occupiamo di postura, di qualità del camminare come esercizio allenante, di attività naturale e facile adatta a tutti, sempre e in ogni luogo.
Il Nordic Walking è un ottimo propedeutico per chi fa escursionismo e sci di fondo, come lo spinning lo è per la bicicletta: infatti noi siamo quelli dello Spinning; la bici equivale al trekking.
Il Nordic Walking trova la sua efficacia solamente se eseguito correttamente, per questo la nostra formazione è molto rigida e professionale.
L'utilizzo della tecnica corretta non può essere impiegata per lunghi tratti e, in modo particolare, su sentieri di montagna o con grandi dislivelli.
Già nel marzo scorso ho ritenuto di dover rispondere, con una lettera aperta a tutti i collegi delle Guide Alpine d'Italia, alla richiesta di precisare quale fosse il tipo di attività sul territorio consentita all'istruttore di Nordic Walking, onde non interferire con altri soggetti deputati alle attività outdoor sia estive che invernali..."

facili percorsi escursionistici adatti, o parzialmente adatti, anche al nordic walking...
nel Veneto, Friuli Venezia Giulia, Dolomiti, fasce prealpine, pianura, campagna, argini dei fiumi

Dolomiti: facili passeggiate e percorsi per il nordic walking e jogging runnig
Friuli Venezia Giulia, Carnia Tarvisiano
Belluno, Alpago, Valbelluna, Feltre e feltrino
Valsugana e Lagorai
Alto Vicentino, Pasubio, Carega: facili passeggiate e percorsi per il nordic walking e jogging
Altopiani Asiago, Lavarone, Folgaria: facili passeggiate e percorsi per il nordic walking e jogging
Bassano del Grappa, pedemontana e monte Grappa
bassanese e alto trevigiano - colli trevigiani, colli asolani, colli ezzelini
prealpi trevigiane/bellunesi e friulane, Cansiglio Piancavallo, Col Visentin versante trevigiano
Venezia, lagune e terraferma
Padova: percorsi lungo gli argini, adatti al nordic walking e al jogging
Colli Euganei e Monti Berici: facili passeggiate e percorsi per il nordic walking e jogging
Lessinia: facili passeggiate e percorsi per il nordic walking e jogging
piste ciclabili e ciclo-pedonali

vedi anche

NWnordic walking camminata nordica, ciaspole camminate sulla neve, jogging running

nordic walking :: istruttori e scuole di nordic walking :: alcuni contatti utili
Aquile Bianche FeltreFeltreAsd Aquile Bianche di Feltre, corsi e uscite
Nordic Walking LimenaLimena (Padova)Asd Nordic Walking Limena, corsi e uscite
Nordic Walking MontecchioMontecchio MaggioreScuola Nordic Walking e Nordic Walking Park
Nordic Walking VicenzaVicenzaAS Liberi Camminatori Nordic Walking Vicenza
Nordic Walking Monte GrappaRomano d'Ezzelino Scuola Nordic Walking Montegrappa
Nordic Walking PadovaPadovaScuola di Nordic Walking 'Associazione Nuovi Sentieri' Padova
Nordic Walking DreamRovigoAsd Nordic Walking Dream, corsi e uscite in provincia di Rovigo
Nordic Walking MartellagoMartellagoAsd Lions Team Nordic Walking
Nordic Walking TrevisoTrevisoScuola di Nordic Walking Treviso
Nordic Walking AltaMarcaTrevisoScuola Italiana Nordic Walking 'Altamarca'
Verona Nordic WalkingVeronaNordic Walking a Verona
classificazione dei percorsi adatti al nordic walking o camminata nordica, ciaspole, jogging
coloreclassificazionedescrizione
blufacilestradina pianeggiante o con leggere ondulazioni, fondo asfaltato o terra battuta in buone condizioni
rossomediostradina o sentiero con cambi di pendenza
nerodifficilestradina o sentiero con pendenze rilevanti
bibliografia escursionismo nordic walking camminata nordica ciaspole jogging
titoloautoreedizione
Sentieri faciliFabio Donetto2015 - DBS Danilo Zanetti Editore
Escursionismo consapevole in DolomitiD.Perilli2014 - Idea Montagna
Camminate nei luoghi della Grande Guerra (4 vol)G.Pasquale, M.Rossi2014 - AzzurraMusic Pastrengo
Camminate per tutta la famiglia (4 vol)M.Rossi, G.Pasquale2013 - AzzurraMusic Pastrengo
Manuale di Medicina in Montagnaautori vari2010 - I Manuali del Cai
Greenways nel VenetoA.Zanellato e vari2009 - Sportler Bolzano
Altopiano di Asiago paradiso del Nordic WalkingD.Borgato, R.Marcato2009 - Cleup Padova
Escursionismo invernale (2 vol.)F.Carrer, L. Dalla Mora2009 - IdeaMontagna
Nordic Walking - Camminare con i bastonciniPino Dellasega2007 - Valentina Trentini Editore

storia e tecnica di base del nordic walking, camminata nordica

Il nordic walking risale, come tecnica, agli anni '30 quando venne sviluppato per l'allenamento "a secco" degli atleti dello sci di fondo, sport nazionale nei paesi nordici, in particolare in Finlandia.
Le differenze tra il camminare normalmente senza ausili e protesi e il camminare con la tecnica del nordic walking, consistono nell'avvalersi di bastoncini simili a quelli usati nella tecnica classica del fondo in modo da accentuare il movimento naturale del cammino, sempre con l'alternanza braccio/gamba, aumentando l'ampiezza e la frequenza del passo.
Gli arti superiori completano la spinta posteriore avvalendosi dei bastoncini quali componente attiva della propulsione favorendo in questo modo anche l'alleggerimento del peso corporeo a tutto vantaggio delle articolazioni, dello stress muscolare, e favorendo l'estensione della colonna vertebrale.
Il movimento alternato e coordinato tra arti superiori, tronco e arti inferiori, favorisce la decontrazione del tratto cervicale e dorso-lombare della colonna vertebrale.

Il gesto tecnico del n.w. è dinamico, fluido, elegante e apporta grandi benefici all'apparato cardio-circolatorio e alle articolazioni. La corretta tecnica permette di camminare più velocemente e con meno fatica.

E' molto importante imparare la giusta tecnica prestando, nelle prime fasi di apprendimento, attenzione alla corretta alternanza degli arti e ai movimenti delle spalle, alla postura tonica con la parte pettorale leggermente flessa in avanti e il capo ben sostenuto e teso con sguardo verso l'orizzonte, alla posizione semi-tesa delle braccia che devono spingere con una forza moderata progressiva e fluida verso l'indietro i bastoncini usati come sicura staffa d'appoggio, all'appoggio 'di tacco' della suola della scarpa.
Importante, specie finché non si sono 'digeriti' i giusti gesti atletici, avvalersi della guida di una persona esperta e preparata a correggere i difetti. Consigliabile frequentare appositi corsi tenuti da numerose associazioni o istruttori qualificati.

Qualche piccolo trucchetto
  • la testa deve essere elegantemente tonica: immaginiamo di avere un filo attaccato sulla parte piatta più alta del cranio e che questo filo ci tiri verso l'alto
  • l'alternanza spalle-gambe è il modo più naturale di camminare, si tratta di accentuare leggermente il movimento con la corretta torsione delle spalle: gamba in avanti e spalla opposta in avanti, l'altra gamba in avanti e l'altra spalla opposta in avanti (andatura al trotto)
  • il braccio deve essere semi-teso e non semi-flesso, pur con una tensione morbida senza irrigidimenti
  • il lacciolo dell'impugnatura deve essere ben regolato, deve passare sul palmo della mano in modo da sopportare la forza che si scarica sul bastoncino, senza laschi ed anche senza essere troppo teso provocando impedimenti nel movimento del polso e della mano
  • il bastoncino deve essere appoggiato a terra sulla punta con un movimento deciso, quasi una 'frustatina' con il polso, con una posizione leggermente obliqua corrispondente all'obliquità del movimento della gamba opposta, mettendolo appena dietro alla linea di baricentro del corpo
  • immaginiamo di 'buttare via' verso l'indietro il bastoncino a fine corsa, cioè a fine spinta, infatti se eseguiamo correttamente questa tecnica la mano deve aprirsi e il bastoncino restare libero e agganciato all'arto solo con il lacciolo
  • un piccolo trucchetto consiste nel "guardare con la coda dell'occhio" corrispondente il gesto di "buttare via" all'indietro il bastoncino, così facendo si introduce un ulteriore movimento rotatorio alternato della testa rispetto alle spalle, favorendo i benefici movimenti cervicali
  • il bastoncino viene recuperato dalla mano nel movimento di alternanza avvalendosi della giusta tensione del lacciolo
  • la gamba che si recupera dopo la spinta deve riappoggiare a terra più avanti della linea di baricentro del corpo, quasi tesa, non rigida, e sul tacco-tallone
  • il movimento di spinta del piede deve avvenire svolgendo con armonia tutto il percorso della superfice della pianta, dal tacco per concludersi sulla punta, alla fine della spinta quando viene a trovarsi scaricato e rilassato per il recupero alla nuova azione
Gli attrezzi utili alla corretta tecnica si riducono ad un buon paio di scarpe, leggere, aerate, con suola scolpita e parte posteriore con inserto che assorbe lo schock della battuta, e i bastoncini.
Ottimi i bastoncini da sci nordico 'classico', non quelli per la tecnica dello skating che sono molto più lunghi, possibilmente monoscocca in fibra di carbonio oppure in alluminio leggero e senza prolungamenti telescopici. Poco adatti i bastoncini da escursionismo in quanto più pesanti ed estensibili.

Il calcolo della corretta lunghezza del bastoncino si ottiene con la semplice formula: altezza (personale) moltiplicata per 0,66 per poi arrotondare alla misura standard disponibile più bassa.
Come e dove praticare il nordic walking
Il n.w., come i fratelli sci nordico e camminare o come la cugina pedalata a ritmo turistico, è una delle massime espressioni del movimento aerobico.
La benzina, accumulata sotto forma di grassi, viene bruciata combinandola con l'ossigeno, per fornire energia ai muscoli. Questo meccanismo, tuttavia, non s'innesca immediatamente, ma dopo un periodo (circa una mezz'ora di attività) di messa in moto ('rompere il fiato') e adattamento a regime (sforzo di crocera). Dapprima si utilizzano meccanismi anaerobici, più efficenti e rapidi da attivare e performanti per brevi periodi di 'picco' di sforzo ma che producono tossine (acido lattico) da smaltire con un lungo periodo di recupero, quindi si arriva allo "sforzo a regime" con un equilibrio tra grassi consumati, ossigeno bruciato e 'scarico' di acido lattico, sforzo che può essere mantenuto per lunghissimo tempo (vedi gare di fondo di oltre 100 km - Vasaloppet -, ciclisti con distanze anche di 500 km e maratoneti delle 100 km).
Discriminante diviene l'allenamento, con la 'soglia aerobica' (sforzo massimo continuo che può essere mantenuto) che s'innalza, permettendo migliori performances. Superare il valore di soglia significa innescare "il turbo" del meccanismo anaerobico, con le conseguenze del caso.
Interessante comprendere che questo ciclo non interessa l'acqua accumulata nel corpo. L'acqua serve a regolare il "sistema di raffredamento" corporeo, pertanto d'estate non si dimagrisce di più ma semplicemente si consuma più acqua per il raffredamento, che deve poi essere reimmessa nel corpo (reidratazione, meglio se continua) altrimenti si rischia la pericolosissima disidratazione (si rischia di 'bruciare' il motore). Al limite il sudare può essere un buon sistema per riequilibrare organismi troppo idratati o gonfi (come spesso succede ai sedentari), tuttavia il vero dimagrimento si ottiene solamente "consumando" le riserve di carburante qual'è il grasso superfluo. Un "motore" che funziona per bene, cioè ben allenato, "scalda" meno pertanto necessita (suda) di meno acqua per il raffredamento.

Capito, quindi, il fatto che il beneficio fisico si ottiene dopo un certo periodo di tempo di attività aerobica con uno sforzo continuo, anche a bassi regimi e tuttavia a buon ritmo tonico, s'intuisce quali possono essere le tipologie di percorsi più adatti alla corretta tecnica del nordic walking.
Vale a dire percorsi pianeggianti o leggermente ondulati nei quali mantenere per lungo tempo un ritmo tonico.
Il fondo più adatto è il tappeto erboso (un bel prato all'inglese ben rasato sarebbe il top dei top...), tuttavia va bene anche il fondo di una stradina sterrata. Non va bene l'asfalto e, peggio ancora, il cemento in quanto troppo monotoni per i muscoli e soprattutto per l'impatto del piede che porta ad irrigidire muscoli e colonna vertebrale.
Quanto al chilometraggio, variabile in funzione dell'allenamento e l'abitudine, l'ideale è una decina di chilometri, questo permette una camminata continua di due/tre ore.
E questo per due-tre-quattro volte alla settimana a giorni alterni.

Pertanto per la pratica del n.w. ideali sono argini di fiumi, stradine sterrate e tratturi di campagna, tratturi e mulattiere collinari.
Non ideali i sentieri alpini con salite e discese ripide, sentieri stretti o con fondo di sassi grossolani, nei quali è difficile mantenere un ritmo di camminata omogeneamente continuo e applicare i corretti movimenti della tecnica del nordic walking.
Tuttavia sui sentieri alpini, utilizzando i bastoncini da escursionismo, specie in salita i concetti acquisiti con il nordic walking possono rivelarsi molto utili, riducendo l'affaticamento della gamba e movimentando i muscoli altrimenti inutilizzati. In discesa i bastoncini sono utili per l'equilibrio e per frenare un po' l'impatto sui tendini dell'arto inferiore.

Per concludere i bastoncini vanno utilizzati per spingere correttamente, sgravando (circa il 20%) parte del peso corporeo e sforzo dagli arti inferiori.
I bastoncini sono inutili se vengono solamente 'portati a spasso' per compagnia o per appogiarvi rigidamente il braccio.

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